Rozciąganie do szpagatu: nauka szpagatu, ćwiczenia do szpagatu & wyzwanie szpagat w 30 dni

Zawsze chciałam umieć robić szpagat. Nie aż tak, żeby o tym marzyć, fantazjować ani śnić, a w efekcie nie aż tak, by kiedykolwiek sprawdzić, jak w ogóle wygląda rozciąganie do szpagatu, a tym bardziej zabrać się za uczciwe, porządne, regularne ćwiczenia do szpagatu. Sytuacja zmieniła się na początku 2022 roku podczas imprezy u mojej mamy. Byliśmy wówczas we czwórkę: mama ze swoim ukochanym i ja z Marcinem. Prowadziliśmy powinne rozmowy rodzinne, w których zahaczyliśmy właśnie o szpagat. Z racji tego, iż moja rodzicielka we wczesnej młodości uczęszczała na balet, nieźle się porozciągała i tak jej zostało. W środku rozmowy wstała od stołu, przeszła na środek pokoju i niemal zrobiła szpagat damski. Niemal, bo jednak kilkadziesiąt lat przerwy robi swoje. Jednocześnie naprawdę niemal, bo cztery litery zawisły tuż nad ziemią, i to bez żadnego wcześniejszego rozciągania. Kiedy spróbowałam ja… cóż, wyglądało to zgoła inaczej.

Rozciąganie do szpagatu – decyzja

Ja też zawsze chciałem robić szpagat – stwierdził Marcin podczas tej samej rozmowy. I tak oto ustaliliśmy, że niebawem, a było coś koło połowy lutego 2022 roku, rozpoczniemy wspólne rozciąganie do szpagatu. Ponieważ nie mieszkamy razem, nauka szpagatu miała odbywać się online, przez kamerkę, żeby było raźniej. Mieliśmy znaleźć jakieś sensowe ćwiczenia do szpagatu dla debili – ups, oczywiście mam na myśli rozciąganie do szpagatu dla początkujących – na YouTubie i wypróbować.

Tak jak przewidywałam, szukanie instruktażu wideo spadło na mnie, bo Marcin żyje głównie pracą. Znalazłam więc na YouTubie kilka pań, które pokazywały względnie sensowne ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu i same ładnie robiły damski szpagat. Niedługo później zgodnie z ustaleniami włączyliśmy kamerki i rozpoczęliśmy pierwsze ćwiczenia rozciągające do szpagatu. Niestety po paru minutach okazało się, że chociaż zostały określone jako rozciąganie do szpagatu dla początkujących, było to coś dla ludzi o kośćcach bardziej gumowych względem naszych. Uznaliśmy, że dupa, trzeba znaleźć inne ćwiczenia, aby zrobić szpagat, i spotkać się przed kamerkami ponownie. Niechaj będzie.

Wyzwanie: szpagat w 30 dni

Kolejny filmik, któremu postanowiłam dać szansę, nosił dumny tytuł „wyzwanie 14 dni”. Co? Robienie szpagatu w dwa tygodnie? Poproszę! Tutaj warto zaznaczyć, iż chociaż nauka szpagatu jeszcze nie zdążyła się zacząć, Marcin już odpadł. Stwierdził, że nie pasuje mu moja (wieczorna) pora ćwiczenia do szpagatu, więc przełoży sobie rozciąganie na rano. Tak przełożył, że nie zrobił ćwiczeń ani razu. Ja z kolei wsiąkłam. Widząc jednak, jak nieprzesadnie dobrze mi idzie, uznałam, że tytułowe czternaście dni jest trochę na wyrost i po prostu zmienię pierwotną koncepcję w wyzwanie szpagat w 30 dni. W końcu robić szpagat damski w miesiąc, startując od zera, to też coś!

Jak się pewnie domyślacie, wyzwanie szpagat w 30 dni – nie mówiąc już o oryginalnych dwóch tygodniach – to bujda na resorach. No dobra, może osoba regularnie i od dawna uprawiająca jogę, wykonująca stretching czy inne ćwiczenia rozciągające jest w stanie zakończyć miesięczny trening do szpagatu damskiego sukcesem, ale człowiek startujący od zera? A idź pan w…

Rozciąganie do szpagatu dla POCZĄTKUJĄCYCH – ile trwa nauka szpagatu damskiego?

Skoro zatem nie wyzwanie szpagat w 30 dni, to w ile? Pierwszy pokraczny (!) szpagat damski zrobiłam jakoś po dwóch miesiącach. Uwieczniłam go na filmiku, w którym rozciąganie do szpagatu uskuteczniałam uczciwie od dwóch i pół miesiąca. Podkreślam: startowałam od zupełnego zera. Początkowo ćwiczenia do szpagatu wykonywałam zgodnie z sugestią instruktorki. Nie pamiętam już, czy były to codzienne treningi, czy co dwa lub trzy dni robiło się dzień wolnego. Po jakimś czasie jednak, liczonym w miesiącach, zorientowałam się, że dla mnie to za często. Bynajmniej nie dlatego, że mi się nie chciało. Wręcz przeciwnie, zakochałam się w obserwowaniu coraz lepszego rozciągnięcia. Niestety codzienne rozciąganie do szpagatu sprawiało, że nogi nie zdążały mi odpocząć i zaczęłam zauważać regres. Pospinane mięśnie czy coś tam sprawiały, że byłam coraz dalej szpagatu damskiego.

I tak oto trening rozciągający do szpagatu zaczęłam wykonywać tylko trzy razy w tygodniu, co okazało się w moim przypadku świetnym rozwiązaniem. Poza tym jak zauważyłam, że szpagat w miesiąc jest dla mnie nieosiągalny, wyluzowałam. W końcu to nie był konkurs na najszybsze rozciąganie do szpagatu, tylko przyjemność i doskonalenie się w czymś. Kiedy byłam chora lub bardzo mi się nie chciało, odpuszczałam stretching do szpagatu. Równocześnie uczyłam się, jak nie mylić obsesji z dyscypliną. Obsesja wynika m.in. z zaburzeń odżywiania, a tego rozwijać nie chciałam. Z kolei dyscyplina sprawia, że robi się postępy. Musiałam rozgryźć, kiedy faktycznie powinnam odpuścić ćwiczenia na zrobienie szpagatu (bo zmusza mnie do nich ED), a kiedy po prostu łapie mnie leń – i wtedy trzeba się przełamać i zrobić trening.

Rozciąganie do szpagatu – ćwiczenia z trzema przerwami

Dziś szpagat damski robię całkiem ładnie, i to na obie nogi, co będziecie mieli okazję zobaczyć w filmiku. Może to być motywacją dla osób, które też chcą się nauczyć. Ćwiczenia do szpagatu wykonuję łącznie około roku, może nawet nie. Mimo iż zaczęłam w lutym 2022 roku, miałam trzy kilkumiesięczne przerwy. Pierwsza nastąpiła w wyniku przeciążenia lewej nogi codziennym rozciąganiem do szpagatu. Nie pamiętam, na ile czasu dałam sobie wówczas spokój. Na miesiąc na pewno, a przypuszczam, iż na dłużej. Drugą przerwę zrobiłam w związku z recovery. Zrezygnowałam wtedy ze spacerów, więc ukochane rozciąganie do szpagatu też musiało poczekać. Zdrowie było ważniejsze. (Nie ćwiczyłam też niczego innego, od razu uprzedzam). Ta przerwa trwała od pięciu do sześciu miesięcy.* I wreszcie za trzecim razem powodem było uszkodzenie nerwów (?) lub inna buba powstała podczas wykonywania poprawki tatuażu na łydce. Niestety uszkodzenie okazało się bardziej skomplikowane, więc wróciłam do treningu.

Nauka robienia szpagatu jest ryzykowna dla osób wychodzących z zaburzeń odżywiania, nie mówiąc już o ludziach tkwiących w ED.** Łatwo może przerodzić się w kolejną obsesję. Dlatego uważam, że chociaż efekty – pełny szpagat damski – mogłam mieć dużo szybciej, wszystkie przerwy w rozciąganiu do szpagatu były właściwą decyzją. Podobnie jak nauka rozróżniania, kiedy pojawia się obsesja, a kiedy dopada mnie leń. Jeśli umiecie być ze sobą uczciwi, rozciąganie do szpagatu nie powinno być dla was groźne. Jeżeli nie potraficie lub nie chcecie, cóż.

* Ciekawe było dla mnie to, że kiedy wróciłam do rozciągania do szpagatu po pięciu-sześciu miesiącach przerwy i zauważalnie grubsza, już podczas pierwszych lub drugich ćwiczeń siadłam w szpagacie damskim głębiej, niż kiedykolwiek wcześniej. Spodziewałam się czegoś odwrotnego: że w grubszym ciele i po przerwie od treningów zobaczę regres, a tu wspaniała niespodzianka.

** Dodam jeszcze, iż moim zdaniem ćwiczenia na zrobienie szpagatu są absolutnie tragicznym pomysłem w przypadku osoby, której jednym z problemów w zaburzeniach odżywiania są/były ćwiczenia/treningi/ruch. Owszem, rozciąganie do szpagatu jest pozornie bezpieczne z uwagi na statyczność ruchu i marginalne spalanie kalorii, ale mimo wszystko to ruch. Skoro nawet ja zaprzestałam nauki szpagatu w newralgicznym okresie recovery – chociaż kompulsywny ruch nie był moim problemem – osoby mające problem tym bardziej nie powinny zaczynać bawić się w szpagat damski ani cokolwiek innego ruchowego akurat w tym momencie. Szpagat nie zając, nie ucieknie ;)

Moja nauka robienia szpagatu: ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących

W filmiku zawarłam pełne rozciąganie do szpagatu. Każde ćwiczenie wykonuję minutę, więc możecie przeskakiwać co minutę właśnie, ażeby się nie nudzić podczas seansu. Zresztą ćwiczenia do szpagatu oznaczyłam czasami w spisie treści (zalecam korzystanie ze spisu treści na YouTubie, ponieważ tam jest interaktywny i wystarczy kliknąć), toteż możecie zobaczyć tylko to, co was interesuje.

Moje ćwiczenia rozciągające do szpagatu dla początkujących różniły się od obecnego rozciągania do szpagatu damskiego trzema ćwiczeniami. Po prostu w toku rozciągania dwa ćwiczenia przestały być dla mnie przydatne – nie czułam już żadnego oporu – a jedno ćwiczenie dodałam, żeby pogłębić skłon. Oryginał znajdziecie pod nazwą „ZRÓB SZPAGAT | WYZWANIE 14 DNI #robięszpagat” na kanale Trening Fitness. Tylko pamiętajcie, że te dwa tygodnie, podobnie jak szpagat w miesiąc, należy wziąć z przymrużeniem oka. Ot, chwyt marketingowy.

Ćwiczenia na rozciąganie do szpagatu – spis treści

00:00:00 ROZDZIAŁ 1: ROZCIĄGANIE DO SZPAGATU
00:00:10 ćwiczenie pierwsze (lewa noga)
00:01:21 ćwiczenie pierwsze (prawa noga)
00:02:35 ćwiczenie drugie (lewa noga)
00:03:49 ćwiczenie drugie (prawa noga)
00:05:01 ćwiczenie trzecie (obie nogi)
00:06:19 ćwiczenie czwarte (prawa noga)
00:07:30 ćwiczenie czwarte (lewa noga)
00:08:40 ćwiczenie piąte (obie nogi)
00:09:54 ćwiczenie szóste (obie nogi)
00:11:02 ćwiczenie siódme (obie nogi)
00:12:20 ćwiczenie ósme (prawa część)
00:13:30 ćwiczenie dziewiąte (prawa część)
00:14:40 ćwiczenie dziesiąte (prawa część)
00:15:57 ćwiczenie jedenaste (prawa część)
00:17:05 ćwiczenie dwunaste – szpagat (prawa część)
00:18:22 ćwiczenie ósme (lewa część)
00:19:33 ćwiczenie dziewiąte (lewa część)
00:20:42 ćwiczenie dziesiąte (lewa część)
00:22:00 ćwiczenie jedenaste (lewa część)
00:23:12 ćwiczenie dwunaste – szpagat (lewa część)
00:24:25 ćwiczenie trzynaste (odpoczynek)
00:25:40 ćwiczenie dwunaste – szpagat (prawa część)
00:26:56 ćwiczenie dwunaste – szpagat (lewa część)
00:28:12 ROZDZIAŁ 2: SZPAGAT MĘSKI (SZNUREK)
00:30:37 RODZIAŁ 3: ZAKŁADANIE NOGI ZA GŁOWĘ
00:31:20 ROZDZIAŁ 4: PRZEKŁADANIE KOLAN PRZEZ TUŁÓW
00:31:53 ROZDZIAŁ 5: ZAKŁADANIE NOGI NA WYSOKIE OBIEKTY
00:32:45 ROZDZIAŁ 6: ZAKŁADANIE NOGI NA MARCINA
00:33:32 ROZDZIAŁ 7: PODNOSZENIE NOGI – PRÓBA PIERWSZA
00:34:06 ROZDZIAŁ 8: PODNOSZENIE NOGI – PRÓBA DRUGA
00:34:46 ROZDZIAŁ 9: SZPAGAT I PODNOSZENIE NOGI NA TLE MORZA
00:35:46 ROZDZIAŁ 10: ZAKOŃCZENIE

Szpagat męski a damski + reszta figur

W filmiku zobaczycie – bądź już zobaczyliście – nie tylko szpagat damski, ale także ćwiczenia rozciągające do szpagatu męskiego (bo zdecydowanie nie sam szpagat męski). W momencie kręcenia wideo stretching do szpagatu męskiego (tzw. sznurka) wykonywałam od około półtora miesiąca. Ponieważ moje pierwotne ćwiczenia, aby zrobić szpagat damski, trwają mniej więcej pół godziny, nie chciało mi się dodawać do nich kolejnych pełnych ćwiczeń do szpagatu męskiego. Zamiast tego dodałam samą figurę sznurkową. Sądzę, iż przez to zacznę robić szpagat męski później, niż byłabym w stanie przy pełnym treningu, ale co tam. Jak już napisałam, to ma być przyjemność.

Zaprezentowana nauka szpagatu przyniosła mi dodatkowe korzyści w postaci figur, które zaprezentowałam w filmie. Przykładowo trening rozciągający do szpagatu przygotował mnie do zakładania nogi za głowę oraz podnoszenia wyprostowanej nogi całkiem wysoko. Obie figury chciałabym poprawić, żeby prezentowały się lepiej. Ponadto trening na szpagat przyniósł mi nową zajawkę w postaci zakładania nogi na wysokie obiekty. Zastanawiam się, gdzie jeszcze uda mi się zadrzeć kopyto, i próbuję.

Dobiliśmy do teraźniejszości. Damski szpagat oficjalnie uznaję za osiągnięty. Jak zdradziłam we wpisie i filmiku, teraz chciałabym zrobić szpagat męski (sznurek) i podnosić wyżej nogi. To przede wszystkim. Kiedy już się uda, będę cisnąć kolejne figury. Przy okazji nadal będę wykonywać rozciąganie do szpagatu damskiego, bo samo robienie szpagatu uważam za przyjemne i efektowne, więc nie chcę, żeby mięśnie zapomniały, że potrafią wykonywać tę pozycję. Kolejne wideo nagram, jak już się naumiem czegoś nowego ;)